Facebook Twitter Reset

กินปลาอย่างไรให้ได้คุณค่าทางโภชนาการ?

Untitled-1

               ทุกคนคงทราบกันดีแล้วนะครับว่าปลาเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เพราะเนื้อปลากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีย่อยง่าย ไขมันน้อยแลยังมีสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุด้วย แต่ทราบไหมครับว่าจะกินปลาให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้นต้องมีวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมด้วย

อาหารที่ทำจากปลา

ทำไมต้องกินปลา?

                ถ้าเทียบน้ำหนักเนื้อปลาในปริมาณที่เท่ากันกับเนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่ เนื้อปลามีปริมาณโปรตีนสูงกว่าในขณะที่มีไขมันน้อยกว่า โปรตีนในเนื้อปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดีและย่อยง่าย เพราะลักษณะโครงสร้างของกล้ามเนื้อปลามีความซับซ้อน เกี่ยวพันของมัดกล้ามเนื้อน้อยกว่าเนื้อสัตว์บก เมื่อนำไปทำให้สุกจะหดตัวเพียงเล็กน้อย เนื้อปลานุ่ม ไม่เหนียว แต่จะแยกออกเป็นชิ้นๆ ตามแนวกล้ามเนื้อ เมื่อเรากินเข้าไปก็จะถูกเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารในร่างกายย่อยได้ง่ายกว่า

              อาหารที่ทำจากปลา  เนื้อปลามีปริมาณไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์อื่น ถ้าเราแบ่งปลาเป็นกลุ่มๆ ตามปริมาณไขมันจะแบ่งได้เป็น 4 กลุ่ม คือ พวกที่มีไขมันต่ำมาก ซึ่งมีไขมันน้อยกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักเนื้อปลาสด 100 กรัม ได้แก่ ปลากราย ปลาไหล ปลานิล ปลาเก๋า ปลาที่มีไขมันต่ำ (2-4 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาทู ปลากะพงขาง ปลาอินทรี ปลาที่มีไขมันปานกลาง (4-8 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาจะละเม็ด ปลาสลิด ปลาตะเพียน กลุ่มสุดท้ายคือ มีไขมันสูง (8-20 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาช่อน ปลาดุก ปลาสวาย ปลาสำลี ปลาแซลมอน ปลาฮาลิบัต ปลาทูน่า

                ไขมันในปลาเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) ชนิดโอเมกา-3 (Omega-3) ที่มีชื่อเรียกว่า อีพีเอ (EPA: Eicosapentaenic Acid) และดีเอชเอ (DHA: Docosahexaenoic Acid) ที่เราคุ้นหูกันดี กรดไขมันทั้งสองนี้จะช่วยลดการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ทั้งยังช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและยืดหยุ่นได้มากขึ้น ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดทำให้เลือดไม่จับตัวกันเป็นลิ่มไปอุดตันหลอดเลือด

                ไขมันในปลามีอยู่ในหนัง ลูกตา และแทรกอยู่ในเนื้อ สังเกตได้ง่ายๆ ว่าส่วนต่างๆ ของปลาที่มีไขมันสูงจะมีสีเหลือง ชมพู หรือเทาอ่อน

                กรดไขมันชนิดโอเมกา-3 ไม่ได้มีเฉพาะในปลาทะเลน้ำลึกและปลาชื่อฝรั่งจากต่างประเทศนะครับ ปลาน้ำจืดไทยๆ อย่างปลาสวาย ปลาดุก ก็มีกรดไขมันชนิดโอเมกา-3 สูงไม่แพ้กัน

ปรุงปลาด้วยวิธีใดดีที่สุด?

                โดยทั่วไปเนื้อสัตว์ที่ดิบและปรุงสุกแล้วจะมีคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณสารอาหารไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับขั้นตอนและวิธีการปรุง เช่น ความร้อนและเวลาที่ใช้อาจทำให้ปริมาณของสารอาหารต่างๆ เพิ่มขึ้นหรือลดลง และยังทำให้ตัวสารอาหารเกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมี ซึ่งอาจทำให้สารอาหารนั้นอยู่ในรูปที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้นหรือแย่ลงก็ได้ คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อปลาชนิดเดียวกันในอาหารแต่ละชนิด จึงแตกต่างกันไปตามขั้นตอนและวิธีที่ใช้ปรุง รวมทั้งส่วนผสมอื่นๆ ด้วยอาหารที่ทำจากปลา

                ถ้าเรากินปลาดิบซึ่งไม่ผ่านความร้อนเลยก็จะได้สารอาหารที่ครบถ้วนที่สุด แต่ก็ต้องระวังเรื่องความสะอาดปลอดภัยของเนื้อปลาดิบด้วยว่าต้องเป็นเนื้อปลาคุณภาพสำหรับใช้ทำปลาดิบ หรือผ่านกระบวนการเตรียมที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้มีพยาธิและจุลินทรีย์ที่ทำให้เจ็บป่วยได้ การปรุงอาหารด้วยความร้อน เช่น การต้ม ลวก นึ่ง ทอด อบ มีผลต่อโปรตีนในเนื้อสัตว์ไม่มากนัก และกรดจากส่วนผสมอื่นๆ เช่น มะนาว น้ำส้มสายชู จะทำให้โปรตีนเปลี่ยนแปลงเสียสภาพไป ซึ่งเป็นผลดีเพราะทำให้โปรตีนในเนื้อปลาถูกย่อย ระบบย่อยอาหารในร่างกายของเราก็จะย่อยได้ง่ายและดีขึ้น เช่นเดียวกับปลาที่นำไปแปรรูปด้วยการหมัก เช่น ปลาร้า ปลาส้ม จุลินทรีย์ที่ใช้ในการหมักจะย่อยโปรตีนในเนื้อปลาให้มีโครงสร้างที่เล็กลง ร่างกายจึงย่อยได้ง่ายขึ้นด้วย

                การย่อยโปรตีนก็คือกระบวนการที่โปรตีน ซึ่งมีโครงสร้างประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากมาต่อกัน ถูกตัดให้สั้นลงด้วยเอนไซม์ในระบบย่อยอาหารของร่างกายหรือเอนไซม์ของจุลินทรีย์ในการหมัก และกรดอะมิโนที่เกิดจากการย่อยโครงสร้างโปรตีนให้เล็กลงนี้ ทำให้เกิดรสอูมามิ (Umami) หรือรสกลมกล่อมในปลาร้า ปลาส้ม ขั้นตอนอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนได้อีกคือ การล้าง ซึ่งจะชะล้างเอาโปรตีนส่วนที่ละลายน้ำได้ออกไปด้วย และการเติมเกลือซึ่งทำให้โปรตีนบางส่วนละลายน้ำได้ดีขึ้น ก็อาจถูกชะไปกับน้ำที่ใช้ล้างหรือแช่ได้มากขึ้นด้วย

                ส่วนไขมันนั้น การปรุงอาหารด้วยการต้มลวก นึ่ง ไม่มีผลต่อทั้งปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการของไขมันในเนื้อปลา แต่ถ้าใช้ความร้อนสูงมากๆ และสัมผัสกับอากาศเป็นเวลานาน เช่น อบ ปิ้ง ย่าง ตากแห้ง ปริมาณไขมันในเนื้อปลาอาจจะเพิ่มขึ้นหรือลดลง เพราะน้ำในเนื้อปลาระเหยหายไปปริมาณไขมันในเนื้อปลาจึงเข้มข้นมากขึ้นหรือน้ำมันหยดออกมาจากเนื้อปลาในระหว่างการปรุงอาหาร ทำให้มีปริมาณน้อยลงอาหารที่ทำจากปลา

                ความร้อนและอากาศอาจทำให้ทางเคมีของกรดไขมันโอเมกา-3 เปลี่ยนไปเป็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidation) ซึ่งเป็นปฏิกิริยาเคมีแบบเดียวกับที่ทำให้น้ำมันพืชมีกลิ่นหืน เพราะกรดไขมันนี้ เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งชนิดหนึ่งเช่นเดียวกับกรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ซึ่งก็เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งเหมือนกัน แต่คนละชนิด กรดไขมันโอเมกา-3 ที่เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันจะเปลี่ยนโครงสร้างไปเป็นกรดไขมันชนิดอื่นๆ ที่ให้พลังงานกับร่างกายได้เหมือนเดิม แต่ให้คุณค่าของกรดไขมันชนิดโอเมกา-3 ไม่เหมือนเดิม

                การปรุงอาหารที่ส่งผลต่อไขมันในเนื้อปลามากที่สุดคือ การทอดในน้ำมัน อาหารทอดจะมีไขมันมากขึ้น เพราะจะดูดน้ำมันที่ใช้ทอดเอาไว้ และองค์ประกอบของไขมันก็เปลี่ยนไปด้วย ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำมันที่ใช้ทอด ถ้าเป็นอาหารที่มีไขมันสูงอยู่แล้ว เมื่อทอดเสร็จไขมันในอาหารจะมีองค์ประกอบเหมือนตัวมันเองผสมกับน้ำมันที่ใช้ทอดอย่างละครึ่งนั่นหมายความว่าถ้าเราทอดปลาสวายหรือปลาแซลมอนในน้ำมันปาล์มโอเลอีน เราอาจได้รับกรดไขมันชนิดโอเมกา-3 ไม่ครบทั้งหมดหรืออาจจะไม่เหลือเลย แต่จะมีกรดไขมันอื่นๆ ที่มีอยู่ในน้ำมันปาล์มโอเลอีนเพิ่มเข้ามา เพราะกรดไขมันชนิดโอเมกา-3 ส่วนหนึ่งจะไปอยู่ในน้ำมันปาล์มโอเลดีนที่ใช้ทอด นอกจากนี้การทอดที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานานๆ กรดไขมันโอเมกา-3 ก็จะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันเปลี่ยนไปเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ ด้วย

                เพราะฉะนั้นจึงควรกินปลานึ่งหรือใช้ความร้อนต่ำๆ แทนการทอดหรือการใช้ความร้อนสูงๆ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการดีที่สุดครับ

ส่งต่อเรื่องนี้ซิ !! เผื่อจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ของคุณ

แสดงความคิดเห็น Facebook

comments

Comments are closed.